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中高考在即,家有考生如何吃出好成绩?

发表时间:2020-07-08 14:00:14  来自:丹东市第一医院

中高考即将来临,随着复习任务的逐渐繁重,大脑处在高度紧张状态,身体能量消耗多,但食欲往往不佳,再加上生活规律被打乱,身体抗病能力降低。

这个阶段家长可能在学习上帮不上太多的忙,但一定要做好后勤保障工作,不但要保证考生营养跟得上,同时还要合理搭配孩子们的饮食,才能让考生充分利用好最后的冲刺阶段,交出一份出色的人生答卷。

注重食品卫生安全

备考期间要特别注意食物的卫生安全,要选择正规的、有质量保证的、新鲜的食物,需要加热的食物一定要彻底加热,尽量不吃隔夜饭菜。不要让孩子吃平常没有吃过的食物,这类食物可能会引起过敏,或者引起胃肠道不适。不要吃街边小吃,这些食物含添加剂多,易被污染,容易引起食物中毒。不要盲目服用营养品及保健品,以免造成肝、肾功能损伤。俗话说“病从口入”,备考阶段如果生病,轻者会耽误复习,重者可能直接影响考试。

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保证营养的全面均衡

①膳食中要有足够的主食,提供充足的糖和热量。

大脑对血糖波动最为敏感,葡萄糖是脑细胞唯一能量来源,如果主食不足,血糖维持不稳定,大脑能量来源减少,思维会变得迟缓和混乱,从而降低学习效率。主食还应适当吃些燕麦、玉米面、大麦仁、全麦食品等粗杂粮,也能补充B族维生素及膳食纤维。

②食物应多样,营养要平衡。

考生膳食中除了要有充足的主食,还要有丰富的蛋白质食品。备考期间,副食方面应多吃瘦肉、鱼、牛奶、蛋、动物肝及豆类,补充优质蛋白及各种维生素、矿物质,活跃脑细胞、提高记忆力,这些食物应均衡地分布在三餐中。还应注意吃些芝麻、核桃、花生等坚果类食物,补充多不饱和脂肪酸、卵磷脂等营养素,能改善思维,增强记忆力。

③适量摄取蔬菜、水果。

蔬果中富含钾,可以一定程度上缓解食欲差、乏力等症状。其次考生备考期间体内B族维生素及维生素C消耗增加,多吃果蔬可以补充维生素满足机体需要,对舒缓压力、消除疲劳也有一定作用。此外,蔬菜、水果中富含纤维素,可以刺激肠蠕动,促进排便,能缓解紧张情绪及过强脑力劳动引起的功能性便秘。

④喝充足的水。

要多饮水,不要渴了才喝。除白开水外,还可以喝果汁,补充机体对于能量、维生素及矿物质的需求。不宜吃过多冷饮,以免造成消化功能紊乱引起腹痛、腹泻。

总之,要按照“主副食搭配、荤素搭配、五谷搭配、粗细搭配、多种食物合理搭配、干湿适宜”的基本原则,注意营养平衡,要清淡、易消化、不油腻。考生谷类主食摄入每天应在300g以上,时令水果、绿叶蔬菜每天应摄入400~500g,每天应喝500g牛奶、吃1个鸡蛋、100~150g精瘦肉、豆类及豆制品50g,同时要多喝水。

养成良好的饮食习惯

除补充必要营养外,养成良好的饮食习惯也很重要,考试期间尽量不要打破已形成的饮食习惯。首先,早餐要吃好,切不可空腹,早餐营养对学生上午学习效率影响极大。一份理想的早餐应有主食类、蛋白质食品,最好再加些蔬果,使营养全面。午餐应吃饱吃好,应摄入充足的热量和各种营养素。晚餐摄入量与休息时间有关,不要吃得过饱,要以清淡、易消化食物为主,吃得过饱或油腻都会加重消化道负担,影响夜间睡眠。熬夜加餐要避免脂肪类食物,以容易分解的糖类食物为主,加餐时间最好不要超过晚上十点。

临考前学生心理普遍焦虑,部分考生会影响食欲,严重者甚至出现恶心、呕吐、腹痛等不适症状。对于这种情况,家长首先要给予孩子引导、安慰和鼓励,减轻精神压力,也要适当放松,如听听音乐及运动锻炼。

饮食上应注重三餐多样化,增强考生食欲兴趣,也可从健脾开胃入手进行合理饮食调配,如山楂泡水、西红柿榨汁饭后饮用。有部分考生有“应考性尿频”,除考前应排空尿液外,临考前一天应避免喝浓茶及咖啡等饮料,不要吃太咸的菜肴,以免引起口干而不得不多饮水。对于部分失眠的考生,临睡前喝一杯牛奶,或者吃一个苹果,都可以起到加深睡眠的作用。

推荐食谱

①早餐要吃好

能量要适当,蛋白质要适量,碳水化合物要充足,最好再起床后20-30分钟食用,要注意补充至少600ml水。推荐搭配:1、鸡蛋挂面(1个鸡蛋、面条100-150g、青菜200g),1杯酸奶,1个苹果。

②午餐要吃饱

要补充充足的热量和营养素。推荐搭配:主食(米饭、馒头、面条等,150-200g),2-3份荤菜(鱼、鸡、牛肉、猪肉、猪肝、虾等),2-4份素菜(白菜、豆腐、豆芽、胡萝卜等),1份汤(骨头汤、冬瓜汤、紫菜汤等)。

③晚餐要吃巧

晚上多较疲惫,食欲欠佳,应注意菜式多样及色彩搭配,可以配开胃菜。推荐搭配:主食(米饭、馒头、发糕等,100-150g),2-3份荤菜(番茄炒蛋、小排、动物肝脏、清蒸鱼、牛柳、猪肉等),2份素菜(土豆丝、西兰花、皮蛋拌豆腐、醋溜白菜等),1份汤(番茄蛋汤、酸菜汤、酸辣粉丝汤、芹菜汤等)。

④夜间加餐易消化

可适当吃点易消化食物,如粥、馄饨、面包、牛奶、苹果、燕麦等。

⑤两餐之间可吃少量零食如坚果、水果等。

注意营养平衡,不宜吃过多辛辣、刺激、油腻食物。